Un buen estado nutricional, antes, durante y después del embarazo, es esencial para tener un aporte suficiente de nutrientes para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo materno, para el mantenimiento de las reservas maternas y para el crecimiento del feto y la placenta.Usted necesita más proteínas, hierro, calcio y ácido fólico que antes del embarazo. Sin embargo, “comer para dos” no quiere decir que deba comer el doble, significa que los alimentos que consume son la principal fuente de nutrientes para su bebé. Comidas saludables y equilibradas serán la mejor opción para la madre y el hijo.

Suplementos alimenticios indispensables para la etapa del embarazo

1- Acido fólico

El ácido fólico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo. Este ácido tomado en un suplemento sin alimentos aporta dos veces el equivalente dietético de folato de una cantidad semejante proveniente de los alimentos.

2-Vitamina D:

La insuficiencia de la Vitamina D,  puede provocar formación deficiente de hueso debido a la mala utilización del calcio.  Las mujeres que consumen pequeñas cantidades de leche fortificada con Vitamina D, o rara vez se exponen a la luz del sol y son vegetarianas deberán consumir esta vitamina.

3-Calcio:

La absorción de calcio proveniente de los alimentos aumenta, al igual que la excreción de orina y el recambio mineral óseo aumentan. La ingesta inadecuado de calcio se le relaciona con aumento de la presión arterial durante este periodo y disminución de la concentración de calcio en la leche materna.

4-Hierro:

El nivel de hierro constituye uno de los principales termas de análisis debido a que su requerimiento aumenta de manera importante durante el embarazo. Hay que tener cuidado para no padecer anemia por deficiencia de hierro en este periodo, ya que al inicio del embarazo aumenta de dos a tres veces el riesgo de parto pretérmino y bajo peso al nacer.

Este es un tema controversial el uso de suplemento de hierro, aunque los suplementos de hierro aumentan los depósitos de hierro y ayudan a prevenir la anemia en muchas mujeres que los ingieren, algunas embarazadas no se benefician por que NO los necesitan, por lo que los niveles de hierro de las mujeres embarazadas se deben valorar en la primera consulta prenatal para determinar si hay necesidad de suplementarlo.

5 opciones saludables  para las embarazadas comer en la oficina cuando el hambre ataca.

Es importante que las mujeres embarazadas sean muy estrictas en realizar de 5 a 6 tiempos de comida para que el hambre NO ataque cuando esto suceda:

1- Incluir harina, protéina y lácteo. Por ejemplo: Galletas de arroz con queso blanco, café o té con leche descremada

2- Incluir una fruta de su preferencia y lácteo baja en grasa, por ejemplo, 1 banano mas yogurt bajo en grasa

3- Incluir harina, proteína, y vegetales. Por ejemplo, Wrap: tortilla de harina con pechuga de pollo desmenuzado, tomate picado, frijoles molidos, aguacate, lechuga en tiritas, y alfalfa.

4- Incluir opciones frías como helado bajo en grasa sin azúcar, yogurt congelado, frutas frías o congeladas.

5- Incluir harina y lácteo, por ejemplo, Galletas tipo animalitos, o maría o menores a 100 calorías con yogurt líquido bajo en grasa

10 principios fundamentales  que debe tomar en cuenta una embarazada  en su alimentación

1-  NO saltarse ningún tiempo de comida, ya que estos aportan los nutrientes recomendados diarios,  además ayudar a controlar  el “comer de mas” o pasar hambre.

2- Beber al menos 2 litros de líquidos por día por ejemplo de jugos sin azúcar, agua, caldos desgrasados , bebidas naturales sin azúcar, así se mantiene hidratada y ayuda a la excreción de toxinas por medio de la orina.

3- Mantener el peso y hacer actividad física diaria, si está en el trabajo trate de caminar, subir algunas gradas, antes o después del trabajo haga una rutina de ejercicios.

4- Duerma, las embarazadas por su gasto aumentado de energía debe dormir de 8 a 10horas, y si sufre de sueño durante el día duerma por lo menos 15 minutos esto le ayudará a tener fuerza nuevamente para terminar el día.

5- Fundamental tener una plan de alimentación respaldado por un profesional de nutrición, con recomendaciones opciones ajustadas a cada futura mamá, para esto se debe tomar en cuenta consumir los 5 grupos de alimentos diariamente.

6- Consumir productos LACTEOS diariamente ya que contienen CALCIO, proteínas, vitaminas A y D, preferiblemente descremados, si no gusta de la leche puede sustituir por yogurt o leche de soya.

7- Consumir carnes rojas, pollo, pescado y huevos, ya que las proteínas de alta calidad biológica son las que el futuro bebé aprovecha para formar sus propios tejidos. Preferiblemente que sean fuentes proteicas de bajo porcentaje de grasa.

8- Consumir cereales y derivados, los cereales constituyen una fuente importante de carbohidratos y de fibra y le ayudan a mantenerse con energía durante todo el día además de la cantidad de vitaminas del complejo B que poseen.

9- Consumir diariamente FRUTAS Y VEGETAES, Los vegetales de hoja poseen importante cantidad de vitamina C y fibras vegetales. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para evitar la pérdida de importantes sustancias nutritivas. En el caso de la zanahoria y el zapallo poseen gran cantidad de betacarotenos precursores de la vitamina A. En cuanto a los cítricos, frutillas y kiwi poseen adecuada cantidad de vitamina C.

10- Tenga meriendas saludables en su oficina con el fin de NO pasar hambre, solo debe seleccionar las meriendas que no sean con alto valor calórico, visite a su nutricionista para que le indique sus valores nutricionales durante esta etapa tan importante de su vida.

Solicite una cita con la Nutricionista la Dra. Marianela Alvarado y comience a transformar su vida.

Dra. Marianela Alvarado CPN1014-12 Nutricionista/ Centro Pediátrico Kidoz. Teléfono: 2291-0505 refoodvolution@gmail.com